“网红们吹爆的“轻断食减肥”真有用吗？有些真相他们没告诉你”

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苏茜丁香医生

现在减肥界最强的风是什么？

减少明星的推荐，在国内外的社会交流媒体中毫无疑问人气极高

减肥方法的图片来源:互联网截图

禁食减肥的主要卖点是“不运动”“适合懒人”“快速减肥”，这几年热度不断上升。

推广看到“5天轻断食瘦12斤”“断食21天堪比整形”的魔法效果，很多人都会忍不住想尝试:图片来源:网民留言

今天试着通过“轻断食”来减肥吧。 效果如何，有什么风险，普通人试试怎么样？ 认真的重点:

只有严格控制能量的“轻断食”，才能减肥

“轻绝食”减肥肌肉流失严重，容易反弹

“轻断食”能改善代谢吗？ 证据还没有确定

有些人不适合“轻断食”减肥、轻断食减肥

其实就是改变减肥

经常听说“轻断食”，怎么不吃呢:轻断食？ 几个小时还是几天？

因为“轻断食”不是严格的说法，学术名称也有点混乱。 可以是“时间受限的饮食”、“间歇的饥饿”或“间歇的饥饿”。

这句话本身并不严谨，没有特别严密的具体证明，所以就像一个什么都能装的大篮子，乱七八糟的吃饭方案大多数可以说自己是“轻断食”。

现在流行的轻断食分为限制热量、限制时间、限制热量和时间三部分。

简单地数一下，有这么多图片来源。 是自己做的。

都是在一段时间内不吃或不吃食物，但研究人员发现，不同的“轻断食”方案减肥效果完全不同，并不是每个方案都有帮助。

严格限制热量确实能减肥

严格计算和限制饮食能量摄取量的轻断食计划，例如“5 + 2”的轻断食计划，每周7天选择2天减肥，至少2天控制在500~600 kcal以内，保留能量不足，有一定的减肥效果。

年德国弗莱堡大学的系统评审文件总结了17个实现能量不足的轻断食随机对照试验，严格监督实现能量摄入减少的轻断食，发现平均约3、5个月后可以给受试者减少约9斤肉。

但是，这个减重效果和均衡饮食(每天总能量少1/4~1/5 )差不多。

只是限制时间，也许减少了寂寞

另一种轻度禁食，首要的是限制饮食时间，他主张“只在一天中的某个时间吃，什么都吃”。

看起来很开心，但是减肥效果，很有可能让人失望。

科学家正在寻找116人。 随机分为两组。

禁食组:中午12点到晚上8点，这8个小时内吃饭。

正常组:正常饮食。

研究表明，限制时间的禁食组，8小时内充分吃了正常组的1天量，一部分很少吃。 结果，绝食组当然也没有比正常组的人减少什么名堂。

也就是说，经过科学家的研究，有各种各样的“轻断食”的做法，减肥效果可以总结为两个词。

光靠限制时间不控制热量的轻断食，对减肥没有什么效果。

热量限制较低的断食确实可以减轻体重，但效果和每餐少吃一样。

这不是另一种方法“闭上嘴”吗？

是的，这也是减肥的本质。 要减肥，就必须实现能量不足，也就是“吃的能量不足”。 要实现这一点，要么少，要么多，要么+多。 身体有能量平衡，吃的食物提供能量。

能量比能量消耗得多的话，会变成脂肪等增加体重的物质。

能量大于消耗量时，身体会消耗平时的库存，体重会减少。

图片来源:自己做的

要说轻断食减肥有特点，可能是特定的几天或者几顿饭都不吃。 有仪式感和计划感吧。

严格执行的轻断食，本质上是减肥。 但是，饿了，体重减轻了，对身体不一定好。

禁食减肥

肌肉流失可能更严重

断食只是减肥而已。 因此，比运动+减肥的减肥法“肌肉流失严重”，是因为不得不禁食的风险。

减肥期间肌肉和脂肪都会减少。 但是根据减肥的方法不同，肌肉和脂肪损失的比例也不同。

如果在轻断食期间不观察食物的选择和运动的增加，体重减少也未必是好事。

根据jama intern med的研究，在轻断食、减肥的体重中，平均65%是肌肉

平衡饮食来减肥的话，通常肌肉的损失量不过20~30%。

失去肌肉有什么影响吗？ 总重量下降不就好了吗？

请不要小看肌肉。 减肥期间肌肉越流失，恢复正常饮食后就越容易反弹。

身体肌肉的含量会影响基础代谢率。 也就是说，这是指躺着什么都不做时，身体为了“活着”而消耗的能量。

肌肉过少会降低基础代谢率，最终总能量消耗量会比减肥前低，出现“放弃减肥后会比以前胖”的烦恼。

刊登在营养专业顶刊《American Journal OFC Linical Nutrition》上的随机对照试验中，研究了209名受试者，结果表明，越是在哪个减肥中肌肉流失的人，恢复正常饮食后的反弹越明显？

虽然接近均衡饮食的减肥效果，但是容易反弹，清淡饮食的减肥效果似乎并不那么不可思议。 另一个很多媒体转载的其他利益是改善代谢、抗老化、延长寿命等……真的吗？

禁食改善代谢吗？

证据还没有确定

断食理论认为，一段时间的断食可以调节身体的代谢和激素水平，带来各种好处。

一点动物实验证实，轻绝食可以减少炎症反应，改善小鼠的代谢节律。 但是，请不要忘记，我们是人类，在寿命、代谢、生活状态等方面与老鼠不同。

从现有的研究证据来看，轻饮食是否真的对人体有益还存在争议。

在一点研究中注意到的轻断食虽然减轻体重可以带来降血压的好处，但其实减肥是很重要的。 无论是轻断食还是其他减肥方法，通过控制体重都可以在一定程度上改善血压。

德国弗莱堡大学的综述研究结果表明，与规律均衡的饮食减肥方法相比，轻绝食在血压、血糖、血脂等重要指标上都没有特别的特点。

小吃有助于防止老化和延长寿命，现在没有可靠的证据。

有些人不适合轻断食

小吃作为一种很“红色”的饮食模式，科学家们对其很感兴趣，近年来有很多相关研究。

但是，除了研究各种可能的利益外，科学家们还指出轻断食有潜在的健康风险，不适合所有人。

以下人士不建议在没有营养师指导的情况下轻率尝试。

在成长期儿童青少年、孕期和哺乳期

自身体重偏低或营养稍差(缺乏某种维生素和微量元素)。

有饮食障碍(神经性厌食或暴食症)

糖尿病患者、慢性肾脏病、心脏病、肝病等慢性疾病的患者

有先天性代谢疾病的患者，例如代谢酶不足

盲目禁食可能会恶化原有的疾病，也可能给身体带来更大的风险。

即使是想要通过轻绝食来控制体重的人，也要尽最大努力将肌肉流失控制在最小限度。

保证合理的蛋白质摄入，适量多吃肉蛋牛奶豆制品。

做一点运动，特别是抵抗运动，比如平板支撑，深蹲。 中国营养学会建议，健康人每天按每公斤体重摄入0.8~1.0克蛋白质

饮食期间，长时间坐着的人每天的蛋白质摄取必须达到推荐量的1.25~1.5倍，锻炼的人是推荐量的1.5倍。

图片来源:车站酷海洛

总的来说，轻断食并不像传说中那样不可思议。 和平时罕见的“不吃”一样，控制能量的轻断食有减肥效果，但容易导致肌肉流失。

想尝试的人，一定要根据自己的身体状况，权衡利益和损失，做出决定，然后听专家的指导，不要自己随便尝试。

最后，我想和为了减肥而想尝试各种做法的网民说两件事。

越来越容易增加更多美味的食物、更少的运动时间和体重。 根据国家公布的最新数据，中国成人肥胖率已经超过50%。

减肥是很多人面临的健康问题。

但是减肥并不是说数字变小就“完成任务”，而是要养成可以多次坚持的好习惯。

千万不要让自己陷入“减少、反弹”的恶性循环中。 不要被稍微夸张的效果和口号所迷惑，变成各种商品和做法的“实验品”。 文案范围

制造飞迪

封面图来源站酷海洛

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原标题:“网红们火爆的‘轻断食减肥’真的有用吗？ 有些真相他们没有告诉你"

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