“高强度运动更让人长寿 7种运动适合没时间的你”

本篇文章2700字，读完约7分钟

运动可以保持生命活力，增强体质，也是预防疾病的好方法。 选择适合自己的运动项目固然重要，但除此之外，强度也是影响运动效果的重要因素。 在消耗同等能量的情况下，什么强度的运动更有利于健康？

高强度运动更有益健康

最近，国际顶级权威期刊《自然医学》发表了剑桥大学s吗？ ren brage团队的最新研究成果。

这项近10万人的研究表明，任何强度的身体活动都对健康有益，但高强度的运动收益更大。 也就是说，在运动消耗同等能量的情况下，中度和强度的运动占有率越高，利润越大。

这项研究分析了参与英国生物样本库( ukbiobank )研究的96476名中年人的数据。 在研究期间，这些受试者在手臂上戴上研究级活动跟踪器，度过了一周。 根据可穿戴设备记录的数据，计算了活动持续时间、强度、总活动量，判断了中强度和剧烈运动量占总活动量的比例。

平均在3.1年的随访期间有732人死亡。 在排除随访第1年死亡，考虑可能影响糖尿病、心脏疾病、癌症等活动的基础疾病因素后，研究者分析了身体活动水平(包括强度和总量)和死亡风险。

数据表明，无论强度如何，活动总量都与死亡风险密切相关。 值得注意的是，在同等运动量的情况下，将活动强度从中度提高到高强度水平，可以进一步降低死亡风险。

当然，并不是运动量越大运动强度越好，必须注意的是，运动达到一定水平后，降低全因死亡率的收益就不会明显增加。

研究第一作者、剑桥大学的tessa strain博士说:“通过更强的运动，展示了消耗卡路里，改善健康的效果很好。”

研究通信作者，剑桥大学s？ 据ren brage博士介绍，近10万人的数据验证了高强度活动对健康的好处不仅仅是增加总活动量。 当然，通过低强度活动积累足够的活动量，可以将死亡风险减半。 综合来看，有多种维持健康的方法，人们可以选择最适合自己的方法。

不运动的人怎么样了

谁都知道不做运动不利于健康的理由，但有人会侥幸逃跑。

根据世卫组织的调查，缺乏锻炼是世界早期死亡的主要风险因素之一。 长时间不运动的人会给健康带来以下风险。

1 .内脏器官功能下降

如果人体长时间缺乏运动，组织器官功能会下降30%，引起基础肌萎缩和呼吸循环功能下降。

2 .血液循环变慢

不动的人血液流动缓慢，坏胆固醇和坏脂肪容易沉积在血管壁上形成粥样硬化斑块。

3 .新陈代谢变慢

长时间不运动会减慢代谢，激素分泌失调。 如果不运动，大肠的蠕动速度会下降，体内会堆积体代谢废弃物。

4 .提高患癌症的概率

人体免疫细胞的数量随活动量的增加而增加，久坐的人体内免疫细胞减少，患癌症的概率大幅增加。

5 .骨关节力变弱

如果长时间缺乏运动，人的肌肉会萎缩，骨关节的力量会减弱，骨折、骨关节炎、血栓等的患病风险有可能会增加。

另外，长时间不运动会降低大脑的认识功能，明显增加患2型糖尿病的风险。

适合懒人的短时间高强度运动

有些人认为运动太花时间会占用工作、休息时间。 如果不擅长外出运动，或者没有时间运动，请尝试以下“短时间内高效的运动”。

《英国体育医学杂志》的刊文指出，即使是30秒的高强度运动，也有利于心肺功能，起到锻炼身体的作用。 这些都是这样的运动，随时可以抽出时间练习。

张开舞

一跳，脚就露出外面，手臂伸直呈“大”字型。 双脚在一起的时候，双手在头上合起来呈“1”字型。 观察张开跳跃时前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。

抬脚跳

保持上半身挺直，双脚交替水平抬起。 长时间练习可以改善手臂的“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提高手和腿的协调性。

做俯卧撑

“标准俯卧撑”用手掌支撑水平面，头、背、脚后跟处于同一平面，在最高点呼气，在最低点吸气。

膝盖触地，小腿翘起，头、背、膝盖放在水平线上的“跪式俯卧撑”难度较低，适合女性。

交叉蹲下

采用左脚伸直右臂、右脚伸直左臂的方法，向上用力跳跃，双臂随着腿部的动作前后摆动，整体动作必须一致。

登山奔跑

双手支撑平面，上半身几乎不动，交替踩踏腿，腹部、大腿保持紧张状态。

以上的运动，通常是休息30秒休息60—90秒，也就是说保证休息时间是高强度运动时间的1—1.5倍。 的30秒重复动作次数越高，强度越大。

专家建议用舒适的方法进行20次初练者的各动作，熟悉强度后增加重复次数。 一般人最好每次训练4分钟左右。

如果在运动初期难以完成以上动作，也可以通过以下两种方法练习耐力。

靠墙蹲下

头靠在墙上，蹲下，保持小腿和墙壁平行，膝盖不要超过脚尖。 选择自己下蹲的程度，在大腿与地面平行的时候可以充分锻炼大腿的力量。 这项运动不限于30秒，可以根据自身膝关节的耐力和身体状况调节深蹲时间。

平板支撑

弯曲手臂，支撑在平面上，头、腰、脚后跟在一条直线上。 最好坐瑜伽垫去。 这项运动不限于30秒，可以根据自身耐力逐渐增加支撑时间。

运动一定要把握强度

运动强度可以分为小强度、中强度、大强度三个等级。 监测运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化、运动中自我感觉等。

在国家体育总局发布的《全民健身指南》中，总结了运动强度划分和运动强度指标。

运动不需要勉强达到很高的强度。 年轻人周末的突击运动、老人每天“散步”10公里、孩子疲惫不堪……过度运动可能对健康有相反的效果。

横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血、肝肾损伤等都可能是过度运动引起的灾祸。

很多人即使运动过多也不知道，可以从以下几点来评价。

1 .肌肉持续疼痛

运动时左胸、肩膀、脖子和手臂的疼痛，可能是心脏疾病的征兆。 你必须马上停止运动，尽快去看医生。 肌肉持续疼痛和肿胀，休息3天以上也没有恢复，小伤口愈合缓慢。

2 .饮食生活的变化

食欲下降，暴饮暴食，喜欢甜食。

3 .心情低落

运动后感到紧张、焦虑、烦躁、信心不足等情绪。 运动第二天，连续几天疲劳，精神状态不好。

4 .出现身体不适

脸色明显苍白或潮红，伴失眠和夜间盗汗。

另外，第二天早上脉搏(早上起床前的清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏)比平时高，如果超过每分钟120次，就有可能运动过多。

小贴士

需要注意的是，高强度运动并不适合所有人。

18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习。

有高血压、低血糖病史和心脏病等慢性病的人、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础的人不建议练习。

在开始之前，建议花5—10分钟进行原位慢跑和其他低强度运动，以免身体出汗，造成运动损伤。

(据《生活时报》)信息推荐

英国首相必须让保守派担任英国广播公司

英国媒体26日报道称，首相鲍里斯·约翰逊有意让两名保守派接替英国广电媒体领域的重要职位。 据英国《星期日时报》报道...