“利用碎片时间随时动起来 三大类运动让人恢复身材”

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创意照片/新京报记者王远征

和闺蜜吃胡塞，通宵打麻将，网游，每逢佳节胖三斤的“倒霉”你也跑了吗？ 对许多人来说，春节长假已经过去，也是衡量自己体重的时候。 如何恢复身体，使脂肪和肌肉的比例恢复到正常值？ 利用碎片时间，做适当的运动是个好选择。

用碎片时间做适当的运动

春节期间生活不规律，拜访亲戚朋友，很多时间和日常安排不一样。 宣武医院健康管理中心主任楚焕指出，假期内必须避免长期打麻将和看电视。 即使有这样的活动，也请每隔30分钟到45分钟起床进行活动，不要长时间保持姿势。 因为静坐时，身体的血液循环，特别是下肢的血液循环不好，容易形成血栓。 即使没有很多时间，也有必要利用理发的时间做一些简单的运动。

“很多运动是随时随地都能进行的，即使有一次又一次的时间，只要运动就会受益。 即使站一会儿也是有意义的运动，总比坐着好。”楚熙指出，在零碎的时间里做运动其实并不难，最重要的是减少运动意识和静坐少的生活习惯。

那么，在碎片化的时间里，那些运动最适合你吗？ 褚熙主任说，有三种适合在假期活动人的运动。 当然，在运动之前，请记住热身非常重要。 热身持续约10分钟，使肌肉有良好的伸展性，避免肌肉疲劳和受伤。 一般来说，热身包含有节奏的活动，逐渐加强，其强度可以微微出汗。

第一次消耗脂肪的有氧运动

这项运动是减脂运动，春节期间吃多了，要消耗脂肪就必须通过有氧运动来帮助，比较全身脂肪，对脂肪的燃烧有很好的作用。 有氧运动通常需要保持心率在120次/分钟以上，至少持续20分钟，只有这样才能减脂。 有氧运动的活动形式多样，平时有运动习性的人，可以快走、慢跑、游泳、打球等。 对关节不太好的人来说，不适合做剧烈运动，适合快走或游泳。

如果真的没有时间，外出时可以有意识地快速行走，加快心率。 如果有条件的话，动力摩托车、跑步机等也可以使用。 运动频率和平时一致，一周3~5次，如果有运动意识，使用碎片的时间随时都可以运动。

第二类增加肌肉的无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。 无氧运动可以增加肌肉，增加皮肤弹性，增强肌肉力量和基础代谢能力，使身体肌肉线条更加柔软，无氧运动可以使我们的身体变成不易发胖的体质，是一种非常有利于减肥的运动。 例如，可以采用弹力带，举哑铃，瑜伽，做俯卧撑。 这种运动对场地没有要求，可以在家进行，特别是在碎片时间比较容易。

我的一些女性朋友担心，如果经常做无氧运动，会变成大肌肉的女性。 其实，不需要这样的担心。 由于女性体内的激素，女性很难生长肌肉。 无氧运动只会让肌肉更结实，更有线条感。

专家警告说，练习无氧运动必须慢慢提高强度，以免受伤。

第三类腰痛预防的灵活性练习

柔性练习可以减少肌肉韧带损伤，预防腰痛，缓解肌肉疼痛，短期内降低肌肉力量和爆发力。 与阻抗练习结合进行，可以提高韧带的稳定性和平衡性。 楚熙建议，灵活性练习要安排在心肺耐力和阻抗练习之后。 灵活的练习最好是瑜伽，或者做有助于关节伸展的运动。 所有活动关节的运动都是柔性练习，包括弯曲脚趾、伸直脚趾、单足站立等。

为了改善关节的活动度，成人应该每周进行2~3次柔软性练习，每次达到紧张或轻微不适的状态时，拉伸必须保持10秒~30秒。 每处的伸长重复2次~4次，累计60秒。 静力性拉伸、动力性拉伸均有效。 肌肉温度上升后，练习柔软性很有效。 因为在拉伸前可以做有氧运动，洗个澡，提高肌肉温度。

■运动提示

高度近视者不要坐过山车

今天是春节假期的最后一天，很多年轻人可能成群结队去游乐园。 专家提醒高度近视者要合理选择游乐设施，不要让过山车、蹦床等剧烈运动。

北京同仁医院眼科中心视光中心主任周跃华警告说，蹦床、跳水等稍剧烈的运动，可能会加重高度近视者的病情，导致视网膜脱离。 视网膜复位后视力会受到影响吗？ 周跃华解释说，这取决于脱落的部位，以周边为主复位后视力会恢复，但黄斑区疲劳时视网膜复位视力也不会恢复。

小心不要摇晃肩膀，损伤关节

春节假期，长时间看电视、玩电脑、打麻将，很多老年人的肩膀出了问题，他们在家里和公园里挥手锻炼。

解放军第309医院康复医学科副主任医师郑光新指出，这种方式不可取、可能偶尔受损，但长期以来肢体空之间的运动轨迹和范围不明确，形成的扭力对关节损伤较大。 特别是关节感到疼痛的人，摇晃肩膀会加速关节的磨损。 为了不引起疲劳，最好使用弹性带进行一定方向的运动，可以减少不必要的损伤。

肺功能不好的人慎重地唱k

唱k是春节期间娱乐的放松方法之一。 据报道，湖南长沙45岁的小李喜欢唱k，喜欢高音，在和朋友的派对上k歌唱得太激烈，肺泡破裂，引起气胸，靠开胸手术救了他一命。

我知道李先生有20多年的吸烟史，肺功能本来就不好。 专家表示，这种情况越来越多与患者的身体状况相关，原本肺部不好或有气胸的患者，不仅可能会唱高音，平时也会笑或咳嗽，容易引起气胸复发。 但是，普通人唱歌、咳嗽都不会发生这些问题，不必太担心。

本版采录/新京报记者王卡拉张秀兰